correr descalzo

BAREFOOT RUNNING - POSE RUNNING TÉCNICA

En el estudio publicado por ya reconocido Dr. Daniel "Barefoot" Lieberman "Foot strike patterns and collision forces in habitually barefoot versus shod runners" concluyen una serie de beneficios asociados al correr descalzo. Una de ellas es sin embargo muy interesante de analizar.

El Dr. Lieberman y su grupo de investigadores confirman que todos los corredores descalzos no aterrizan con el talón (conocidos como heelstrike) permitiéndoles correr en todo tipo de superficies (asfalto, tierra, roca, arena etc) sin lesionarse. Es de especial interés este resultado, sabiendo que la mayoría de los fabricantes de calzado deportivo tienen como uno de sus principales argumentos de ventas que sus calzados "protegen" al atleta de lesionarse por el impacto que reciben al correr sobre superficies duras.

Contrariamente a lo que los fabricantes afirman, el problema de las lesiones no esta relacionado con las superficies duras o irregulares, sino, tal como la afirman los investigadores "We show that most forefoot and some midfoot strikes (shod or barefoot) do not generate the sudden, large impact transients that occur when you heel strike (shod or barefoot). Consequently, runners who forefoot or midfoot strike do not need shoes with elevated cushioned heels to cope with these sudden, high transient forces that occur when you land on the ground. Therefore, barefoot and minimally shod people can run easily on the hardest surfaces in the world without discomfort from landing." Con esta conclusión no queda mucho que agregar para entender lo beneficioso que resulta correr descalzo, sin dejar de lado por supuesto el aspecto económico de dicha afirmación (el ahorro que nos cuesta invertir en calzado deportivo).

En  POSE RUNNING, vemos que el correr descalzo no es una técnica especial o una manera individual de correr. Es solamente una forma de acercarse a la pisada más natural y correcta del atleta. El sistema nervioso y todos sus aliados (sentidos) nos impide hacer barbaridades (aterrizar con el talón por ejemplo) y nos ayuda en realidad a mejorar la propiocepción.

En video demuestro como la técnica de POSE RUNNING me permite correr descalzo sin lesionarme y al mismo tiempo activar la propiocepción al máximo.

CORRER EN CINTA - TREADMILLE - CALZADO Y TÉCNICA

Afortunadamente vivo en un clima extraordinario, en el mediterráneo gozamos de un clima saludable para prácticar el "running"  durante todo el año, sin tener que poner nuestros pies sobre una cinta para correr o también conocida como "treadmille". Aunque para los que no tienen la gran suerte de vivir en climas favorables para prácticar el deporte de running, siempre queda esta alternativa.

¿Cuál es la diferencia entre correr en asfalto, tierra u otra superficie a diferencia de correr en cinta?  La respuesta tiene muchas variantes.

Técnicamente hablando en POSE RUNNING, correr sobre una cinta puede implicar algunos problemas, principalmente con la sensación y la percepción de la "CAÍDA", pero también otros aspectos biomecánicos que explicaré en otro blog.

Ahora nos concentraremos principalmente en la pisada - o "GAIT". Correr en treadmille o cinta no implica ningún cambio en la biomecánica del pie. En en video demuestro como con la técnica de POSE RUNNING la pisada no varía en ningún momento sobre la cinta. Esto ocurre independientemente si corres descalzo, con calzetines o con calzado deportivo. 

En cinta o treadmille se hace aún más presente la tarea de aterrizar en linea con el cuerpo y levantar el pie directamente en dirección del centro de masa. Hacer cualquier intento de empujar con el pie (tradicionalmente conocido como "tracción" o "empuje") sería una locura y además un disparate. La única alternativa es levantar o tirar del pie tanto como la cinta lo exige para poner el pie de soporte y estar de pie (con un pie) sobre la cinta.

ALINEACIÓN CABEZA EN CARRERA - HEAD POSITION IN RUNNING

Cuando hablamos de la posición de la cabeza, comúnmente hablamos de la relación entre los hombros y la cabeza. La referencia clásica de esta relación es entre dos puntos; las orejas en linea con los hombros. Sin embargo hay mucho más...

Si pensamos en la postura general del atleta ( mirando al atleta de punta a punta) comenzando por la cabeza e intentando buscar una linea recta (plano coronal)  desde el punto más alta (cabeza) y pasando por la cadera y hasta el punto de apoyo (pies) vemos como muchos de nosotros no somos capaces de mantener esta linea en carrera, ni tampoco en situaciones cotidianas ( de pie en el autobús o bien sentados en nuestros puestos de trabajo, etc). Simplemente no sabemos la importancia de una buena postura. 

En un estudio realizado ( Assessment of Stresses in the Cervical Spine Caused by Posture and Position of the Head KENNETH K. HANSRAJ)  concluye que los efectos de una mala posición tiene un coste anatómico gigantesco y lamentablemente grave para la fisionomía del humana. 

La posición de la cabeza define todas las conexiones musculares y el movimiento del cuerpo. Cuando la cabeza se desvía de su posición correcta, los movimientos del cuerpo también se desvían y por consiguiente la biomecánica.

Además en la cabeza tenemos el sistema vestibular, que es el aparato sensorial del oído interno que ayuda al cuerpo a mantener su equilibrio postural . El sistema vestibular es también esencial para la coordinación de la posición de la cabeza y el movimiento de los ojos . Hay además hay dos funcionen adicionales relacionadas con movimientos; movimientos de rotación (aceleración angular ) y los cambios en la posición de la cabeza con respecto a la gravedad (aceleración lineal).

En la siguiente imagen nos concentraremos en mirar el efecto del desplazamiento de la cabeza en un modelo corredor en tres posiciones diferentes y lo devastador que puede ser "perder la cabeza" de su posición.

Conforme a el estudio anterior, el peso estándar de la cabeza es de 5 kg. y con un desplazamiento de 0.5 cm incrementaría el peso sobre las cervicales ( y también el peso soportado) con 5 kg, que en carrera significaría un incremento de peso durante la carrera que sería en práctica llevar un peso extra.

La suma de toda esta información nos obliga a pensar dos o tres veces "donde tenemos la cabeza" cuando corremos. 

 

 

EL ANÁLISIS DE CARRERA DE UN CORREDOR ÉLITE, DESVIACIONES POSE RUNNING, ESTANDAR, CORRER TÉCNICA, MEJORAR

Una de las principales razones del por qué hacer un análisis de técnica de carrera  es ver y medir si estamos fuera de un estándar o no. En el método POSE RUNNING por definición todo lo que es una desviación de los estándares es igual a un error. Por esta razón, hacer un análisis de vídeo tiene como misión principal identificar y corregir nuestros errores comparando nuestra técnica con los estándares en POSE RUNNING.

Sólo el hecho de ser conscientes de las desviaciones de POSE RUNNING, no sólo evitará las posibles lesiones, sino también vamos a aprender a funcionar mejor y de manera más eficiente. Hacer una grabación per se no tiene sentido si no sabemos que buscamos y  cuales son los requisitos para realizar el análisis. Lo importante es saber qué buscamos en el análisis, pero aún más importante son las consecuencias de esta búsqueda.

Independientemente si se trata de  un atleta de alto rendimiento o  de un atleta novato, los estandares de POSE RUNNING ayudan a perfeccionar el rendimiento y al mismo tiempo nos dirigen a una mejor técnica. 

En el siguiente análisis vemos al ganador de la última carrera Jean Bouin 2015 en Barcelona, muy cerca del kilómetro 9 vemos como el atleta logra mantener un ritmo altísimo (3:06 m/k). Los fotogramas (símbolos de la cámara) explican en comparación con los estandares en POSE RUNNING, las desviaciones que el atleta hace. Su técnica actual que da muy buenos resultados (ganó la competición...) y aunque teniendo algunas deficiencias es lo suficientemente superior al resto de los atletas para lograr la victoria. Sin embargo,  su técnica, puede ser mejorada. El análisis como instrumento es  recomendable si sabemos como analizar para posteriormente sacar las conclusiones  y hacer las mejoras correspondientes. 

Otra idea con el análisis  en método POSE RUNNING es la relación técnica-percepción que en otras palabras es; estoy haciendo lo correcto en el momento correcto. La relación entre ambas es como el símbolo del infinito "∞ " se nutren entre si. La una es dependiente de la otra y  viceversa. Con la ayuda de una grabación puedo ver claramente lo que algunas veces interpreto como una percepción correcta, sin embargo la imagen nos dice otra cosa.

ANATOMÍA DEL PIE - ZAPATILLAS DEPORTIVAS - ZERO DROP - POSE RUNNING - BAREFOOT RUNNING

El eterno dilema del corredor es cual zapatilla deportiva debe de usar para ser un buen corredor. ¿Es tan sencillo como una marca líder lo propone "JUST DO IT"? (con la idea de comprar su calzado y correr) Pero antes de "hacerlo" y  buscar la respuesta, miremos un momento la anatomía del pie y sus funciones, antes de elegir el calzado correcto.

Tenemos aproximadamente entre 100.000 y 200.000 exteroceptores  (receptor sensorial que capta estímulos del exterior) en las plantas de los pies, siendo así unas de las regiones con más sensibilidad del cuerpo (entre otros están; la cara, las manos y la región adyacente a los genitales y estos mismos). La inervación en las plantas de los pies es la responsable de la propiocepción en movimiento (carrera), aportando el 70% de la información necesaria al cerebro para  tomar las decisiones  de equilibrio, estabilidad o corrección de la pisada en caso de un mal paso, con la clara meta reducir las fuerzas de impacto en las articulaciones y el cuerpo. Correr sin la ayuda de la propiocepción es como entrar en un cuarto a ciegas e intentar buscar una salida, probablemente te harás daño en el intento antes de lograr salir del cuarto.

En un estudio realizado en el 1905 por PHIL. HOFFMANN indicaban que el uso de calzado no anatómico conllevaba a serios problemas de deformaciones en los pies..... 

CONCLUSIONS DRAWN FROM A COMPARATIVE STUDY OF THE FEET OF BAREFOOTED AND SHOE-WEARING PEOPLES / PHIL. HOFFMANN J Bone Joint Surg Am. 1905;s2-3:105-136.

Lamentablemente hoy día continuamos (2015), por culpa de la mayoría de las zapatillas que crean una "neuropatía" ( neuropatía suele generar situaciones de insensibilidad) por tener una suela gruesa y una plantilla interior acolchada suprimen la retroalimentación sensorial que los pies proporcionan. Las zapatillas con amortiguación también causan además una deformación de la anatomía del pie impidiendo que la función fundamental del pie se vea obstaculizada.

En las imágenes represento como afectan los calzados la anatomía del pie. A la izquierda, zapatillas con mucha amortiguación y a la derecha con ZERO DROP. 

(The Journal of Bone and Joint Surgery J Bone Joint Surg Am. 1905 PHIL. HOFFMANN THE FEET OF BAREFOOTED AND SHOE-WEARING PEOPLES CONCLUSIONS DRAWN FROM A COMPARATIVE STUDY OF  ) 

Pero, ¿Qué efectos ( a parte de las deformaciones y la perdida de la retroalimentación sensorial) tiene llevar un calzado con amortiguación y soporte?  

En la siguiente imagen vemos como la estructura del pie y las funciones de este varían incrementando solamente con 3mm  de grosor el ángulo del pie en relación con el punto de apoyo con los metatarsos.

En la primera imagen (0 MM)  tomamos como referencia tres puntos (bases; Calcáneo y  Metatarso y punta Tarsal) donde apreciamos que la distribución del peso es homogénea sobre toda la planta del pie y que la tensión sobre el Abductor hallucis es mínima. En la segunda imagen con un incremento de 3mm, al distribución ya no es homogénea, creando una pequeña contracción en el "Abductor hallucis", al mismo tiempo desplazando la presión unos milímetros hacia la zona metatarsiana. Con un incremento de 6 mm la tensión incrementa nuevamente y con 9 mm ya tenemos el efecto triplicado...

La elevación del talón genera un estiramiento y contracción de las estructuras del pie (The Effect of Heel Height on Gait and Posture: a Review of the Literature,Faculty of Health, University of Plymouth, Plymouth, United Kingdom) puesto que la posición del pie está en descenso, ejerce una presión extraordinaria sobre los tejidos sensibles de la planta del pie. La prolongada postura del pie en esta configuración crea contracciones o acortamientos de la musculatura posterior y anterior de la pierna.

Los gemelos y el sóleo son afectados por la elevación del talón, aunque otros tres músculos ubicados en la parte posterior de la pierna también pueden verse afectadas. Todos estos músculos y la suma de estos son importantes para ayudar a su función primaria arco del pie correctamente, y ayudan a los dedos del pie realizar varias acciones importantes, incluyendo agarre, equilibrio, y orientación. 

 

El pie como soporte se carga proporcionalmente en función del arco. El arco a la vez reacciona en función de la carga. Cuando la carga es homogénea sobre el arco la función del arco también lo es.

Partiendo de la idea que el cuerpo humano ha evolucionado para la adaptación al entorno natural, la pregunta es; ¿Es necesario un calzado que proporciona soporte, estabilidad, control etc al pie? Sin duda la respuesta es; estamos más que preparados. 

En POSE RUNNING el calzado cumple tajantemente una función de protección. Estamos simplemente expuestos a superficies peligrosas en las ciudades. La mécanica de POSE RUNNING es tan natural como las funciones de los pies, es solamente "JUST DO IT".

¿ESTANDARES EN CARRERA?

¿Qué significa tener un "estándar" cuando se trata de movimiento humano en el deporte, o para ser más exacto cuando se trata de correr, nadar o andar en bicicleta?

¿Qué es un estándar?

estándar

  1. adj. Que sirve como tipo, modelo, norma, patrón o referencia por ser corriente, de serie:
    pantalón, productos estándar.
  2. m. Modelo o patrón:
    se rige por unos estándares normalizados.
    ♦ pl. estándares. También se utiliza la forma original inglesa standard.

La palabra "estándar" la utilizamos cotidianamente para poder identificar cosas que son universales y válidas para todos. Por ejemplo, el kilogramo es un estándar de medida al igual que un sobre para carta (tiene las mismas dimensiones casi por todo el mundo) también las horas o el tamaño de una fotografía (10x15).  "Un "estándar" es un modelo homologado y generalmente aceptado por todos y para todos, una regla o principio que se utiliza como base para el juicio, un requisito promedio o normal, la calidad, la cantidad, nivel, grado, etc.

Pero en el mundo del running (deporte), tenemos un problema. Muchas veces el desconociendo de ciertas leyes de la naturaleza y funciones biomecánicas nos impide aceptar que somos sometidos constantemente a estándares. La leyes de la naturaleza son "estandarizas" para todos sin excepción. La afirmación de que no existe una técnica de carrera correcta o cualquier otra técnica en deporte es absurda. Al menos que sepamos cómo oponerse a la gravedad o de repente cambiar la forma como funciona, desde el principio y hasta ahora, esta ley en la tierra (con o sin personas) sigue en vigor.

A continuación vemos como atletas de alto rendimiento (Carrera Jean Bouin 2015 en Barcelona SUB-33, incluyendo al ganador Artur Bossy) interpretan los estándares biomecánicas del corredor en interacción con las leyes de la naturaleza.

La primera serie superior (en momento de aterrizaje) comparo con el estándar del POSE RUNNING en el aterrizaje. En la técnica POSE RUNNING, mientras más en linea el aterrizaje es en relación al CGM, mayor es la eficiencia en carrera. El dibujo en verde marca lo ideal (técnica excelente, pero muy difícil de conseguir...) Aquí vemos cada atleta (muchas veces inconsciente de esta técnica) acercarse a un estándar pero no lograr en plenitud realizarla.

En la segunda serie inferior (momento de caída) el corredor por mando mayor (biomecánica del corredor)  se encuentra casi al 100% en un estándar. 

La diferencia, el análisis y la conclusión de esta secuencia es la siguiente. Cuando un atleta interpreta como debe aterrizar en carrera o como debe usar la propulsión, automáticamente se distancia de un estándar (POSE = POSTURA), sin embargo, cuando el atleta expresa lo que la naturaleza subordina (en este caso el traspaso del GCM a través del punto de soporte) instintivamente el cuerpo opta por la única solución posible "UN ESTÁNDAR".  Algunos estándares en el deporte se manifiestan automáticamente por fuerza mayor (el movimiento o la postura son obligatorios, segunda secuencia) y en otros casos son instruidos y forman parte de un modelo = POSE METHOD OF RUNNING.

 

Aterrizar con heel strike / talón o con forefoot/antepie

Frente a la duda si es correcto o no es correcto una técnica u otra, siempre tenemos la ayuda de estudios científicos que nos pueden orientar y en muchos casos matar los mitos sobre el running. 

This is the ground reaction force generated when forefoot strike running barefoot. Notice that this force trace lacks the impact transient characteristic of heel strikes (a nearly instantaneous, large force experienced at impact when heel striking).

This is the ground reaction force generated when heel strike running barefoot. Notice that this force trace has the impact transient characteristic of heel strikes (a nearly instantaneous, large force experienced at impact when heel striking). Shoes do reduce this impact force when heel striking, but does not eliminate it.